Caminhar para secar!

Power Caminhada!

Bom tarde, friends!!!

Vamos com tudo em junho!

Hoje vou falar dos motivos para praticar uma boa caminhada, além de passar um plano de caminhada POWER para dar uma secada (até 1,5Kg por semana) e dar adeus àquela gordurinha que jamais deveria ter se instalado no seu corpitcho!

Simples, barato e eficaz. Caminhar é uma das atividades mais democráticas. Ela é indicada para todas as pessoas- existem pouquíssimas exceções- e pode ser realizada a qualquer hora e em qualquer lugar.
Como é um exercício aeróbico, por si só já queima calorias. Se você der aquela turbinada na sua caminhadinha diária, que é a proposta do PLANO DE CAMINHADA POWER, elaborada por Guga Binotto (personal trainer especialista em fisiologia do exercício, obesidade e emagrecimento- RS), o seu gasto calórico vai ser de aproximadamente 300 calorias por sessão.
Como o objetivo principal é acelerar a queima de gordura, a melhor alternativa é o treino intervalado, em que alternamos entre os ritmos fraco e forte. A variação de estímulos obriga o corpo a se adaptar ao esforço e gasta mais calorias.
Cumprindo a meta de 5 treinos semanais, é possível enxugar entre 1 Kg e 1,5 Kg por semana. Claro que é preciso ficar de olho na alimentação também, ok??

PLANO DE CAMINHADA POWER:

LEVE: é confortável, mas não chega a ser um passeio no shopping. Você não transpira muito e consegue conversar com facilidade. Batimentos entre 55% e 65% da FCM. Velocidade na esteira de 5Km/h a 6Km/h.

MODERADA: o passo fica rápido e a respiração mais forte, mas ainda dá para bater papo. Você usa os braços para ajudar no movimento e começa a transpirar. Batimentos entre 65% e 75% da FCM. Velocidade na esteira de 6Km/h a 7Km/h.

FORTE: você começa a ficar ofegante. Até consegue conversar, mas com dificuldade, e movimenta bastante os braços. É como se estivesse com pressa. Batimentos entre 75% e 90% da FCM. Velocidade na esteira de 7Km/h a 8Km/h.

Como calcular sua frequência cardíaca máxima:
Usa-se uma fórmula básica  FCM=220- idade
Considerando uma pessoa de 20 anos de idade, o cálculo seria: 220 - 20 = 200bpm (batimentos por minuto). Com o resultado em mãos, basta calcular o percentual que deseja trabalhar. Por exemplo, para caminhar entre 55% e 65% da FCM: 200 x 0,55= 110 e 200 x 0,65= 130. Ou seja, você tem de manter os batimentos entre 110 e 130 para realizar a caminhada leve. O ideal para controlar essa medida é usar um monitor cardíaco. Mas não deixe de caminhar se não o tiver!

Vamos ao PLANO:

1ª SEMANA
SEG: 20 min caminhada LEVE + 15 min caminhada MODERADA + 5 min caminhada LEVE.
Total 40 min.
TER: 10 min caminhada LEVE + 25 min alternando (1 min caminhada MODERADA e 4 min caminhada FORTE) + 5 min caminhada LEVE.
Total 40 min.
QUA: OFF DESCANSO
QUI: 20 min caminhada LEVE + 15 min caminhada MODERADA + 5 min caminhada LEVE.
Total 40 min.
SEX: 10 min caminhada LEVE + 20 min caminhada MODERADA + 20 min caminhada FORTE.
Total 50 min.
SAB: 5 min caminhada LEVE + 5 min caminhada MODERADA + 25 min caminhada FORTE + 5 min caminhada LEVE .
Total 40 min.
DOM: OFF DESCANSO

2ª SEMANA
SEG: 10 min caminhada MODERADA + 25 min caminhada FORTE + 10 min caminhada MODERADA +  5 min caminhada LEVE.
Total 50 min.
TER: 5 min caminhada MODERADA + 35 min (alternando 3 min caminhada FORTE + 2 min caminhada MODERADA)  +  5 min caminhada LEVE.
Total 45 min.
QUA: OFF DESCANSO
QUI: 10 min caminhada MODERADA + 30 min caminhada FORTE + 10 min caminhada MODERADA +  5 min caminhada LEVE.
Total 55 min.
SEX: 5 min caminhada MODERADA + 35 min (alternando 3 min caminhada FORTE + 2 min caminhada MODERADA +  5 min caminhada LEVE.
Total 45 min.
SAB: 10 min caminhada MODERADA + 25 min caminhada FORTE + 15 min caminhada MODERADA +  5 min caminhada LEVE.
Total 55 min.
DOM: OFF DESCANSO

 
3ª SEMANA
SEG: 10 min caminhada LEVE + 15 min caminhada FORTE + 10 min caminhada MODERADA +  15 min caminhada FORTE + 5 min caminhada LEVE.
Total 55 min.
TER: 40 min (alternando 2 min e 30 seg caminhada FORTE  + 2 min e 30 seg  caminhada MODERADA) + 10 min caminhada MODERADA  +  10 min caminhada LEVE.
Total 60 min.
QUA: OFF DESCANSO
QUI: 10 min caminhada MODERADA + 15 min caminhada FORTE + 10 min caminhada MODERADA +  15 min caminhada FORTE + 5 min caminhada LEVE .
Total 55 min.
SEX: 20 min caminhada MODERADA + 20 min caminhada FORTE + 20 min caminhada LEVE.
Total 60 min.
SAB: 50 min (alternando 2 min caminhada MODERADA + 3  min caminhada FORTE)  + 5 min caminhada LEVE.
Total 55 min.
DOM: OFF DESCANSO

4ª SEMANA
SEG: 25 min caminhada MODERADA + 35 min caminhada FORTE + 5 min caminhada LEVE.
Total 65 min.
TER: 50 min (alternando 2 min caminhada MODERADA  + 3 min caminhada FORTE) + 10 min caminhada MODERADA.
Total 60 min.
QUA: OFF DESCANSO
QUI: 30 min caminhada MODERADA + 20 min caminhada FORTE + 10 min caminhada MODERADA.
Total 60 min.
SEX: 50 min (alteranando 2 min caminhada MODERADA + 3 min caminhada FORTE) + 10 min caminhada MODERADA.
Total 60 min.
SAB: 40 min caminhada MODERADA + 20 min caminhada FORTE  + 10 min caminhada MODERADA.
Total 70 min.
DOM: OFF DESCANSO

OBS: alongue-se de 10 a 15 min antes de iniciar a atividade, priorizando os membros inferiores.

+Motivos para praticar....
1- Diminui o estresse, afasta a depressão e aumenta a disposição
2- Melhora o sono
3- Fortalece o sistema imunológico
4- Previne doenças coronarianas
5- Turbina os músculos
6- Melhora a circulação
7- Controla o colesterol e a diabetes
8- Combate a osteoporose

Vamos lá!!! Calça um tênis e bora começar a caminhada power!!!
Depois me contem os resultados!!!! Excelente atividade para quem não está fazendo nada, quer começar uma atividade, mudar hábitos, perder uns quilinhos!!

Vamos juntos nessa em busca das nossas melhores versões!!!

Beijos,

Vanessa Traversi.