Tudo em cima: Projeto barriga sarada e Bumbum durinho!

Olá friends, bom dia!!!

O post de hoje foi sugerido pela Women's Health.

Aproveite!!! São poderosos!!!!

Vamos começar pelo Bumbum!!!

1- PRANCHA COM ELEVAÇÃO DA PERNA:
iFque na posição de flexão e apoie-se sobre os antebraços. Contraia abdômen e glúteos (a). Levante uma perna a cerca de 7 cm do chão, pé flexionado (b). Segure-se por alguns segundos na posição, abaixe a perna e repita com a outra. Siga alternando. Sua meta é manter a perna no ar por 1 minuto.

2-FLEXÃO DE TRONCO COM ELEVAÇÃO DE PERNA:
Fique de pé com os joelhos levemente flexionados (a). Levante do chão o pé direito. Sem alterar o ângulo do joelho esquerdo, incline o tronco para a frente no limite do seu conforto. Enquanto se curva, levante os braços estendidos para a lateral, palmas viradas para baixo. Sua perna direita deve ficar alinhada com o tronco (b). Essa é uma repetição, faça dez e recomece com a perna esquerda.

3-AGACHAMENTO COM STEP:
Fique em pé de costas para um step ou banco a 30 centímetros de distância. Segure um par de halteres leves na lateral do corpo (a). Em um movimento só, gaste 3 segundos para elevar os halteres à altura dos ombros e faça um agachamento como se fosse sentar no banco ou step, mas não encoste (b). Gaste 2 segundos para voltar à posição inicial. Essa é uma repetição, faça dez.

4-ESTABILIZAÇÃO COM ELEVAÇÃO DE QUADRIS:
Comece na posição de flexão com os braços estendidos, as mãos afastadas na largura dos ombros e as pernas posicionadas sobre uma fitball (a). Contraia o abdômen e mantenha as pernas retas enquanto eleva os quadris o mais alto que puder, deslizando a bola em direção aos braços (b). Pause e volte ao início. Essa é uma repetição, faça dez.

 

5-AFUNDO REVERSO:
Fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure um halter em sua mão esquerda na altura dos ombros, cotovelo flexionado (a). Dê um passo para trás com o pé direito e afunde o corpo até o joelho direito quase tocar o chão (b). Volte à posição inicial. Essa é uma repetição, faça dez e recomece do outro lado.

6- SALTO SOBRE STEP:

Fique de 15 a 20 centímetros de distância de um step de 10 centímetros de altura. Flexione os joelhos e transfira o peso para os calcanhares (a). Salte rapidamente sobre o centro do step (b) e imediatamente salte de volta ao chão. Faça quan...tas repetições conseguir em 20 segundos. Aumente progressivamente até alcançar 1 minuto.

 

 

Agora alguns  exercícios para a BARRIGUINHA FICAR CHAPADA:

 

1- PRANCHA LATERAL COM ELEVAÇÃO DA PERNA:

Fique na posição de prancha lateral com a mão direita estendida na altura do ombro e a perna direita um pouco à frente (a). Lentamente, faça um movimento de chute com a perna esquerda, levantando-a o máximo que puder. Toque os dedos do pé com a mão esquerda (b). Essa é uma repetição. Faça 15. Troque de lado e recomece. Repita essa série, pelo menos, duas vezes na semana.

 

2-FLEXÃO ABDOMINAL LATERAL TRIÂNGULO:

Fique com as pernas afastadas, o pé direito apontando para a frente e o esquerdo para o lado. Segure pesinhos de 3 kg. Estenda o braço direito (a) enquanto leva o esquerdo em direção ao tornozelo (b). Abaixe o máximo que conseguir e volte devagar à posição inicial. Essa é uma repetição. Faça 15 vezes e repita do outro lado. Repita essa série, pelo menos, duas vezes na semana.

 

3-PRANCHA UNILATERAL COM BRAÇO ESTENDIDO:

Fique na posição de prancha apoiando-se nos cotovelos. Estique o braço direito à frente, deixando-o paralelo ao chão, e levante a perna esqquerda (a) Leve o braço até ao lado da cintura, mantendo-o esticado, enquanto estende sua perna esquerda para fora, ainda mais distante do corpo (b). Volte para a posição inicial e faça com braço e perna opostos. essa é uma repetição. Faça 15. Repita essa série, pelo menos, duas vezes na semana.

 

4- SUPERMAN COM FLEXÃO ABDOMINAL:

Deite de bruços no chão com braços e pernas estendidos. Em seguida, levante os braços - deixando-os paralelos - , as pernas e faça força com o abdômen para elevar o tronco do chão (a). Sem sair dessa posição, use o abdômen para impulsionar uma virada e ficar deitada de barriga para cima (b). Levante braços e pernas simultaneamente de modo que eles se encontrem acima do centro da barriga (c). Volte devagar para a posição inicial de bruços. Essa é uma repetição. Faça 15.

 

 Espero que tenham gostam!!!
Vamos cuidar do nosso corpo, da nossa saúde!!!
Mas não se esqueçam: Mais importante ainda do que termos uma barriga sequinha e uma bunda dura, é termos SAÚDE!!!
E os resultados não acontecem do dia para a noite! Se vocês querem chegar no verão com um corpo bacana, tem que malhar desde agora, ou melhor, desde sempre!rs
Fora a malhação, manter uma alimentação equilibrada, pois não existe treino milagroso. Se a alimentação não for boa, os resultados não aparecem!!!

Se cuidem!!! Vamos viver nas nossas melhores versões!!!
Estamos juntos nessa em busca de qualidade de vida!

Excelente final de semana a todos!!!

Beijos,

Vanessa Traversi.
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IG: @va_traversi